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2020年5月21日 (木)

[西川総体]タオルでできる体操のご紹介!③

皆さんこんにちは ✨

今回も前回に引き続き、タオルでできる体操のご紹介になります!!
1回目は上半身のストレッチ[西川総体]タオルでできる体操のご紹介!①
2回目は下半身のストレッチ[西川総体]タオルでできる体操のご紹介!②
3回目の今回はタオルでできる筋トレのご紹介をしていきたいと思います 😎

どの筋トレも、タオル1本あればできる筋トレです!!
今回は寝ながら、座りながら、立ちながら行う筋トレになります(^^)/
また、筋トレを行う前に、筋肉を温めて柔らかくほぐすために
ストレッチを行うことで怪我の予防に繋がります!

ストレッチには、身体を動かしながら筋肉をねじったり
伸ばしたりする「動的ストレッチ」と、
身体を同じ姿勢でキープして筋肉をゆっくり伸ばす
「静的ストレッチ」があります!
筋トレ前は、身体を動かして筋肉を温めることができる「動的ストレッチ」
筋トレ後は、身体を伸ばして筋肉をリラックスさせることができる「静的ストレッチ」
がおすすめです 😊✨
1回目、2回目のタオルでできる体操の中で紹介していますので
ぜひやってみてください!!

筋トレの刺激によって破壊された筋繊維をしっかり休ませることで
以前の力を超えて筋肉が回復し、筋肉量が増えます!
これを「超回復」といいます。
筋肉を休ませる時間を取らずに負荷を与えてしまうと、
筋肉量が低下してしまう、と言われています。
週に2~3回、日を1日以上空けて行いましょう ✊

タオルを使うことのメリットとして、
・身体のどこが伸びているか、意識しやすい
・安定性が増し、少ない力で身体を動かすことができる
・狭い場所でも十分に運動ができる
・タオルの持つ幅を変えることで、運動の強度を変えることができる
ことなどが挙げられます 🙋

また、筋トレを行うにあたり、
・無理をせず、自分のできる範囲で行う
・体調がすぐれない場合や、痛みを感じた場合は直ちに中止する
・定期的に水分補給を行う
・適度に休憩をとる
・持病をお持ちの方は、医師と相談しながら行う
・呼吸を止めずに、深い呼吸を繰り返す
以上のことを心掛けてください ⚠️

写真に写っているのは、 西蒲SC(西川総合体育館)で行われている
「イスで足腰元気体操」「はじめての!バランスボール」の教室を担当している
風間コーチです!(^^♪

筋肉量が少ないと免疫力が下がり、病気や怪我になりやすい身体に
なってしまいます・・・。
筋トレをして、強い身体を手に入れましょう 😎

早速ご紹介していきます 🎶

画像の取り扱いについて ※画像をクリックすると拡大表示されます。

〇太ももの筋トレ(スクワット)

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1.あしを肩幅に開き、胸の前でタオルの両端を持ちます
2.膝を曲げながら、タオルはグッと前に伸ばしてお尻は後ろに引き、
 5秒間キープして元の姿勢に戻ります
※この動作を5~10回行いましょう
※つま先が浮かないように、また、腰を反らないように気を付けましょう!

⇒太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることができます!
 基礎代謝の向上、下半身の筋力の強化などに繋がります!

〇お腹の筋トレ(腹筋)

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1.床やマット、布団などに仰向けになり、タオルを頭の後ろにかけて
 両端を持ちます
2.お腹を縮めるイメージでおへそを覗き込んでタオルを引き、
 元の姿勢に戻ります
※この動作を5~10回行いましょう

⇒お腹の筋肉(腹直筋)を鍛えることができます!
 体幹も鍛えられるので身体の安定などに繋がります!

○背中の筋トレ

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1.床やマット、布団などにうつ伏せになり、畳んだタオルを額に当てます
2.背中が反らないように意識しながら、右手左あしを上げます
3.元の姿勢に戻り、2と同様に左手右あしをあげます
※この動作を5~10回行いましょう
※顔は上げず、タオルから額を離さないように気を付けてください!
※手あしを上げる時は、腰を反らないように気を付けましょう!

⇒背中の筋肉(背筋)、肩の筋肉(三角筋)、お尻の筋肉(臀部)を
 鍛えることができます!
 姿勢が良くなることや肩こりの予防、解消などに繋がります!

〇足指の筋トレ(タオルギャザー)

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1.床やマット、布団などに座る、もしくは椅子に浅く座ります
2.タオルを広げて、足元に置いてください
3.かかとはなるべく動かさず、足指にギュッと力を入れてタオルを掴んだら
 端から端までタオルをたぐりよせてみましょう
※靴下を脱いで行った方が、足指を動かしやすくなります!

⇒足指の筋肉(あしの内在筋全体)を鍛えることができます!
 足指の筋肉を使わないと、ねん挫などの怪我のリスクが高くなったり、
 偏平足になって姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりの原因に・・・。
 この筋トレを行うことで怪我のリスクの低下、姿勢改善などに繋がります!

これらの筋トレに慣れてきたら、無理のない範囲で
回数を増やして行ってみてください 🔥

3回に渡り、全身を動かせるようなタオルでできる体操
ご紹介させていただきました 😃
皆様のお役に立てましたら幸いです!
時間もスペースもあまり使わない体操ばかりですので
是非やってみてくださいね 🙌

身体を動かし、コロナウイルスに負けない身体作りをしていきましょう ❗❗

今月最後は、身体と頭を使う体操のご紹介をします!(^^)!
お楽しみに 🌞

[mishima]

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