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2020年6月27日 (土)

[西川総体]ペットボトルでできる体操のご紹介!②

皆さんこんにちは!

今回も前回[西川総体]ペットボトルでできる体操のご紹介!①
に引き続き、ペットボトルでできる体操のご紹介をしていきます!
前回は上半身がメインのエクササイズ、今回は下半身がメインのエクササイズになります!

どの体操もペットボトルがあればできる体操です! ✨

ペットボトルを使うことのメリットとして、
・水や砂などを入れることで簡単に重さ調節ができる
・もともと手に持つものなので持ちやすい
ことなどが挙げられます 🙋

ちなみに、500mlのペットボトルに全部水が入ったものは500gとなります!
自分に合った重さに調節して体操をおこなってみてください 😃

また、体操を行うにあたり、
・無理をせず、自分のできる範囲で行う
・体調がすぐれない場合や、痛みを感じた場合は直ちに中止する
・定期的に水分補給を行う
・適度に休憩をとる
・持病をお持ちの方は、医師と相談しながら行う
・呼吸を止めずに、深い呼吸を繰り返す
以上のことを心掛けてください ⚠️

写真に写っているのは、 西蒲SC(西川総合体育館)で行われている
「イスで足腰元気体操」「はじめての!バランスボール」の教室を担当している
風間コーチです!(^^♪

早速ご紹介していきます 👊

画像の取り扱いについて ※画像をクリックすると拡大表示されます。

〇太もものエクササイズ

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1.両手にペットボトルを持ち、あしを肩幅より少し広めに開いて
 背筋を伸ばして立ちます
2.そのままの姿勢で、太ももが床と平行になるように腰を落とし、
 ペットボトルをつま先の前に置きます
3.ゆっくり立ち上がり、2と同様に腰を落として
 ペットボトルを取ったら、立ち上がります
※この動作を5回×2セットおこないましょう
※つま先と同じ方向に膝を曲げてください
※膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう
※お尻を突き出すようなイメージで腰を落とします

⇒太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)や後ろ側の筋肉(ハムストリング)を
 鍛えることで、基礎代謝の向上、下半身の筋力の強化に繋がります!

〇ふくらはぎと内ももとお尻のエクササイズ

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1.椅子や机などにつかまり、ペットボトルを太ももに挟みながら
 両あしのかかとを合わせます
2.かかとを合わせたまま、ペットボトルが落ちないように力を入れて
 背伸びをしてください
3.その状態を2秒間キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻ってください
※この動作を10回おこないましょう

⇒ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。
 ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)を鍛えることで血行が良くなり、
 むくみ解消に繋がります!
 また、太ももの内側の筋肉(内転筋)、お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えることで
 姿勢改善が期待できます!

〇股関節のエクササイズ

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1.椅子や机などにつかまり、あしを握りこぶし1つ分開いて立ちます
2.両あしの真ん中にペットボトルを置き、ペットボトルに当たらないように
 あしを時計回りに5回、回してください
3.2と同様に反時計周りにあしを回します
※この動作を左右ともに1~2セットおこないましょう

⇒股関節の筋肉(腸腰筋)を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防に
 繋がります!

これらの筋トレに慣れてきたら、無理のない範囲で
回数を増やしておこなってみてください 🔥

今回は下半身がメインのエクササイズをご紹介させていただきました 🙌
簡単にできる体操なので、是非やってみてください♪

次回は、夏バテについてご紹介します!
お楽しみに 😉🌟

過去の体操は、下記よりご覧いただけます(*^^*)

[西川総体]タオルでできる体操のご紹介!①

[西川総体]タオルでできる体操のご紹介!②

[西川総体]タオルでできる体操のご紹介!③

[西川総体]身体と頭を使う体操のご紹介!

[西川総体]ペットボトルでできる体操のご紹介!①

[mishima]

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